Kolesterol adalah zat mirip dengan lilin yang terkandung dalam darah. Tubuh kita memang memerlukan kolesterol, namun kadar kolesterol tinggi justru bisa menimbulkan masalah kesehatan.  Simak pola makan sehat untuk penderita kolesterol tinggi.

Banyak orang yang merasa kolesterol tidak punya manfaat apa-apa bagi tubuh. Padahal kolesterol merupakan zat yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk sel-sel tubuh yang sehat. Selama tidak berlebihan, adanya kolesterol dalam tubuh akan membawa efek positif.

Pola Makan Sehat Untuk Penderita Kolesterol Tinggi

Jika memiliki kadar kolesterol tinggi, tumpukan lemak dapat muncul pada pembuluh-pembuluh darah dalam tubuh Anda. Tumpukan lemak ini dapat mempersempit pembuluh darah dan menyulitkan darah untuk mengalir dengan lancar dalam arteri. Kadang tumpukan lemak tersebut dapat lepas dari dinding pembuluh darah dan membentuk gumpalan yang bisa memicu serangan jantung atau stroke.

Ada banyak faktor yang dapat menyebabkan tingginya kadar kolesterol, namun menjaga kadar kolesterol agar tetap normal dapat dilakukan dengan berbagai cara sederhana. Berikut lima tips pola makan sehat yang bisa Anda lakukan untuk penderita kolesterol tinggi.

1. Kurangi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans

Lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan. Lemak ini biasanya terkandung pada produk-produk margarin, biskuit, dan kue-kue siap saji. Sedangkan lemak jenuh umumnya ada pada daging merah dan produk-produk susu.

Sama seperti lemak trans, lemak jenuh juga dapat meningkatkan kadar total kolesterol seseorang. Mengurangi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans dapat membantu untuk menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh.

2. Perbanyak konsumsi asam lemak omega-3.

Asam lemak omega-3 memang tidak mempengaruhi kadar kolesterol jahat (LDL). Namun omega-3 memberi dampak positif pada organ jantung, dan dapat membantu menurunkan tekanan darah. Makanan yang mengandung omega-3 adalah ikan salmon, ikan makarel, ikan hering, kenari, dan biji rami.

3. Memperbanyak konsumsi makanan berserat

Kandungan serat larut air dapat menurunkan kemampuan tubuh menyerap kolesterol ke dalam aliran darah. Makanan yang mengandung serat larut air adalah kacang merah, apel, pir, dan oatmeal.  

4. Konsumsi protein whey

Protein ini bisa kita temukan pada produk-produk makanan yang terbuat dari susu. Beberapa hasil penelitian menunjukkan bahwa pemberian protein whey sebagai suplemen pelengkap, dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan total kadar kolesterol, serta menurunkan pula tekanan darah. 

5. Batasi konsumsi alkohol

Membatasi konsumsi minuman beralkohol dapat menyebabkan kadar kolesterol baik (HDL) yang lebih tinggi. Sebaliknya, terlalu banyak mengkonsumsi alkohol dapat meningkatkan kadar kolesterol seseorang. Selain itu, konsumsi alkohol berlebihan juga bisa menimbulkan gangguan kesehatan yang serius, seperti tekanan darah tinggi, gagal jantung, dan stroke.

Adakah herba yang dapat membantu tubuh mengontrol kadar kolesterol? Kita bisa membantu tubuh mengontrol kadar kolesterol dengan mengkonsumsi ekstrak tanaman Cynara scolymus. Tanaman yang dikenal juga dengan nama artichoke ini mengandung beberapa senyawa yang bermanfaat untuk mengontrol kadar lemak darah (kolesterol).

Bantu Kurangi Kolesterol Darah Dengan Cynara

Tumbuhan artichoke atau dikenal juga dengan nama cynara, dibudidayakan di Naples sejak abad ke 9. Cynara banyak terdapat di alam liar, bahkan saat ini bisa ditemukan di berbagai belahan dunia terutama di kawasan Mediterania. Beberapa komponen seperti amaroidsesquiterpene lactone, cynaropicrine, cynarin, flavonoid dan polysaccharide inulin, yang terkandung di dalam cynara ternyata bermanfaat untuk mengontrol kadar lemak darah (kolesterol).

Komponen-komponen dalam cynara tersebut juga efektif untuk bantu menurunkan penyerapan kolesterol di usus, meningkatkan pemecahan lemak darah, merangsang pembentukan asam empedu dan memperlancar aliran empedu. A.Vogel – Cynara terbuat dari herba segar (ekstrak Cynara scolymus), yang dapat membantu mengurangi kolesterol (lemak darah).

Cari tahu tentang gangguan kesehatan kolesterol tinggi.

Di Inggris, diperkirakan lebih dari 50% orang dewasa memiliki kadar kolesterol tinggi. Pada rentang usia tertentu, resiko memiliki kadar kolesterol tinggi lebih besar pada pria daripada wanita. Banyak dari mereka yang tidak sadar kalau kadar kolesterolnya tinggi. Untuk meningkatkan kesadaran dan pemahaman tentang kolesterol tinggi, artikel ini akan membahas tentang apa itu kolesterol, penyebab kolesterol tinggi dan bagaimana mengatasinya.

Dr Jen Tan

Penasihat Kesehatan Pria

22 April 2020

Mengenal Kolesterol

Kolesterol adalah jenis lemak yang ditemukan dalam aliran darah dan membran sel di seluruh jaringan tubuh. Mayoritas kolesterol dibuat oleh organ hati, dari lemak jenuh yang ada di makanan kita. Kolesterol jarang sekali ditemukan pada makanan, kecuali di telur, hati, dan ginjal.

Kolesterol dimanfaatkan dengan berbagai cara di seluruh tubuh, termasuk untuk:

  • Membuat hormon
  • Membangun dinding-dinding sel
  • Membantu fungsi otak dan saraf
  • Mensintesis Vitamin D

Kolesterol juga diubah oleh organ hati menjadi asam empedu, yang berfungsi membantu proses pencernaan.

Jenis kolesterol

Oleh protein, kolesterol dibawa dari organ hati dan kembali ke organ hati lagi. Selain itu, protein juga membawa kolesterol ke jaringan-jaringan tubuh dan arteri. Kombinasi dari kolesterol dan protein dikenal dengan nama lipoprotein. Ada dua bentuk lipoprotein:

  • LDL (kolesterol jahat): membawa kolesterol dari organ hati ke sel-sel tubuh.
  • HDL (kolesterol baik): membawa kolesterol apapun yang tidak diperlukan kembali ke organ hati untuk diolah.

Jika Anda memiliki lebih banyak LDL daripada HDL, maka kadar kolesterol dalam jaringan tubuh dan aliran darah akan meningkat.

Apa itu kolesterol tinggi?

Ketika kadarnya tinggi, maka kolesterol akan menumpuk di sekitar dinding arteri. Lama kelamaan kondisi ini akan memicu gangguan kesehatan yang dikenal dengan ateroma, yaitu saat endapan lemak berkumpul di dinding arteri.

Arteri darah bertugas mengalirkan darah dari jantung ke bagian tubuh lainnya. Jika arteri darah menyempit, maka tekanan pada arteri akan meningkat. Hasilnya, tekanan darah meningkat dan kemungkinan terjadi serangan jantung juga membesar.

Secara umum inilah pedoman untuk menilai kolesterol baik dan kolesterol jahat:

  • Total kadar kolesterol terbaik diyakini dibawah 5.
  • Kadar HDL terbaik diyakini diatas 1,5.
  • Kadar LDL terbaik diyakini dibawah 3. Jika jumlahnya diatas 4,5 maka dianggap sudah tinggi.
  • Kadar trigliserida (sejenis lemak) terbaik diyakini dibawah 2. Jika jumlahnya diatas 5 maka dianggap sudah tinggi.

Penyebab Kolesterol Tinggi

Ada bermacam-macam faktor yang dapat mempengaruhi kadar kolesterol. Kebanyakan berhubungan dengan pola makan dan gaya hidup, meskipun kadang faktor keturunan dapat pula berpengaruh.

  • Faktor keturunan – Dapat membuat tubuh kita lebih lambat dalam membawa kolesterol dari darah ke dalam jaringan tubuh. Hal ini akan meningkatkan jumlah kolesterol dalam aliran darah.
  • Lemak jenuh – Mengkonsumsi lemak jenuh (yang terdapat dalam mentega, keju, daging berlemak, dan lainnya) dalam jumlah banyak akan meningkatkan resiko kadar kolesterol tinggi. Organ hati mampu mensintesis kolesterol yang diperlukan tubuh untuk berfungsi secara normal. Namun makan berlebihan bisa menyebabkan tubuh surplus kolesterol.
  • Asam lemak trans – Tubuh kita tidak terbiasa terhadap lemak jenis ini. Jadi mengkonsumsinya dalam jumlah besar akan memicu produksi kolesterol. Hal ini akan meningkatkan kadar kolesterol dalam jaringan tubuh dan aliran darah. Asam lemak trans bisa ditemukan dalam makanan seperti pizza, makanan cepat saji, kue, dan biskuit.
  • Asupan kalori – konsumsi kalori ekstra akan disimpan tubuh sebagai lemak dan dapat mempengaruhi kesehatan dan kadar kolesterol.
  • Merokok – kebiasaan ini bisa mempercepat terjadinya ateroma.

Kolesterol tinggi pada pria

Perbedaan biologis antara pria dan wanita dapat meningkatkan resiko memiliki kadar kolesterol tinggi.

Contohnya, hormon seks pria bernama testosteron, dapat berkontribusi meningkatkan kolesterol LDL. Dimana kolesterol tersebut dapat menyumbat arteri dan memicu penyakit jantung. Pria juga tidak mendapatkan efek positif dari hormon estrogen wanita, yaitu meningkatkan kolesterol “baik” HDL dan menurunkan kolesterol “jahat” LDL.

Bagaimana menurunkan kolesterol

Berbagai macam cara bisa dilakukan untuk mengontrol dan menurunkan kadar kolesterol.

Diet dan gaya hidup

  • Kurangi konsumsi makanan manis dan karbohidrat olahan (roti putih, tepung, nasi, pasta, dan lainnya)
  • Meminimalisir konsumsi kopi dan minuman beralkohol
  • Tingkatkan konsumsi makanan seperti kacang-kacangan, gandum, sayuran hijau, buah, dan sayuran lainnya.
  • Berhentilah merokok
  • Jika Anda bukan vegetarian, perbanyak makan ikan berminyak seperti ikan haring, sarden, makarel, dan salmon.
  • Olahraga secara rutin – 20 menit tiap hari sudah berdampak cukup besar

Penanganan konvensional

Ketika perubahan pola makan dan gaya hidup sudah tidak mampu menurunkan kadar kolesterol, dokter mungkin akan meresepkan obat.

Statin biasa diresepkan dokter untuk menurunkan kadar kolesterol yang tinggi. Cara kerja statin adalah dengan mengurangi jumlah keseluruhan kolesterol yang diproduksi oleh tubuh.

Sayangnya, statin memiliki efek samping seperti nyeri otot dan sendi, serta diabetes. Oleh karena itu, seringkali dokter menyarankan pasien menjalankan gaya hidup lebih sehat untuk mengontrol kadar kolesterol, sebelum akhirnya meresepkan obat.

Kapan harus berkonsultasi ke dokter

Jika Anda khawatir dengan kadar kolesterol tinggi, berkonsultasilah dengan dokter. Tes darah adalah satu-satunya cara untuk mengetahui seberapa tinggi kadar kolesterol Anda, dan apakah kadar kolesterol menyebabkan munculnya gejala tertentu.

Dokter akan menyarankan Anda untuk memeriksa kolesterol jika: sudah berusia lebih dari 40 tahun, belum pernah memeriksa kolesterol sebelumnya, berat badan berlebihan, mengalami gangguan jantung, atau banyak anggota keluarga memiliki kadar kolesterol tinggi.

Untuk mengontrol kadar kolesterol, haruskah kita fokus pada pencernaan saja?

Meskipun diet merupakan faktor penting, namun ada beberapa faktor lainnya dalam menjaga kadar kolesterol. Organ hati bertugas untuk memproduksi kolesterol dalam tubuh. Jadi untuk mengontrol kadar kolesterol kita perlu menjaga fungsi organ hati tetap berjalan normal. Artikel ini akan membahas beberapa tips untuk mengontrol kolesterol.

Alison Cullen

Ahli Nutrisi, BA (Hons), DN, DNT (Distinction)

Twitter @AvogelUK

1. Perhatikan berat badan

Tahukah Anda kalau berat badan punya pengaruh cukup besar pada kadar kolesterol? Apa yang kita makan setiap hari bisa mempengaruhi ukuran tubuh kita. Apa yang kita pilih untuk dimakan (dan seberapa banyaknya), juga bisa mempengaruhi beban kerja sistem pencernaan kita. Hal ini secara tidak langsung bisa mempengaruhi kadar kolesterol. Ini alasannya.

Ketika mengkonsumsi karbohidrat, lemak, dan protein, sistem pencernaan Anda akan langsung bekerja untuk mencernanya. Enzim-enzim pencernaan akan dilepaskan di lambung dan di usus kecil, untuk memecah makanan ke bentuk paling sederhana. Setelah diserap ke dalam aliran darah, karbohidrat dan protein akan dikirim ke organ hati untuk diproses lebih lanjut. Sementara lemak akan dikombinasikan dengan kolesterol (yang dibuat oleh organ hati), dan disalurkan ke seluruh tubuh.

Peran organ hati menjadi penting karena fungsinya tidak hanya mensekresi empedu dan mengontrol proses pengolahan makanan, tapi juga membantu mengelola berbagai komponen dari makanan untuk diproses dan dimanfaatkan oleh tubuh – apakah digunakan untuk sumber energi instan atau disimpan dalam bentuk lemak. Dengan mengurangi berat badan, Anda akan membantu tubuh menggunakan kolesterol ‘jahat’ di dalam tubuh dan tidak menyimpannya.

Tips untuk menerapkannya:

Jangan terjebak untuk menerapkan program diet yang tidak jelas. Lakukan perubahan lebih sehat secara bertahap pada rutinitas pola makan dan gaya hidup Anda, yang bisa dilakukan dalam waktu lama. Lebih baik turunkan berat badan secara bertahap, daripada secara mendadak.

2. Lebih aktif bergerak

Saat membahas tentang kadar kolesterol, olahraga dianggap membawa efek positif karena beberapa alasan. Alasan pertama adalah, olahraga bermanfaat bagi proses pencernaan secara umum. Lebih aktif menggerakkan tubuh, dapat meningkatkan sirkulasi yang sangat penting untuk membantu kerja organ hati dan organ-organ pencernaan lainnya. Alasan kedua adalah saat menggerakkan tubuh lebih aktif, secara otomatis Anda memijat usus agar bekerja lebih cepat mengolah dan menyalurkan makanan. Hal ini akan menurunkan beban kerja organ hati, dengan mempercepat proses dikeluarkannya limbah makanan dari saluran pencernaan.

Organ hati Anda bertugas untuk memproduksi lebih dari 80 persen total kolesterol dalam tubuh, dan bekerja mengatur siklus produksi serta daur ulang dalam tubuh. Dengan berolahraga, kita dapat membuat proses ini menjadi lebih efisien dan tubuh kita akan cenderung untuk lebih banyak melakukan proses mendaur ulang daripada proses produksi.

Tips untuk menerapkannya:

Menggerakkan tubuh sedikit lebih banyak dari hari sebelumnya secara rutin, akan sangat membantu Anda untuk menjaga kadar kolesterol. Cobalah untuk menggunakan tangga daripada elevator, atau lakukan jalan kaki selama 20 menit saat jam istirahat kantor.

3. Alkohol

Meskipun ada sedikit perdebatan tentang alkohol, beberapa jenis minuman beralkohol mungkin bisa berdampak positif bagi tubuh – contohnya red wine. Lalu ada pemahaman salah yang meyakini bahwa alkohol tidak akan menimbulkan masalah, karena tidak mengandung kolesterol. Namun ternyata, terlalu banyak konsumsi minuman beralkohol bisa menimbulkan masalah pada manajemen kolesterol tubuh. Hal ini terjadi karena alkohol menambah beban kerja organ hati, yang nantinya akan mempengaruhi keseimbangan kolesterol tubuh.

Ketika berbicara tentang kolesterol, jangan lupa kalau yang harus kita waspadai tidak hanya kandungan lemak dalam makanan, tapi juga kandungan karbohidrat dan gula. Kelebihan kalori dari konsumsi beberapa jenis makanan atau minuman (biasanya dari minuman beralkohol) dapat berkontribusi meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida, dimana keduanya merupakan faktor resiko terbesar untuk penyakit jantung.

Tips untuk menerapkannya:

Konsumsilah minuman beralkohol bersama dengan makanan. Sebisa mungkin hindari minuman beralkohol manis, yang mengandung banyak gula tambahan.

4. Rileks bisa mengontrol kadar kolesterol

Secara bertahap kita belajar mengenai beratnya tuntutan gaya hidup modern, yang dapat menambah beban bagi tubuh tanpa henti, dan juga kadar kolesterol – yang bisa meningkat pada orang stres.

Kita sama-sama mengetahui bagaimana stres bisa berdampak negatif bagi pencernaan. Akan tetapi, organ hati kita juga berpengaruh terhadap pencernaan. Saat stres kita memerlukan sumber energi instan yang tersedia, agar tubuh dapat terhindari dari kondisi berbahaya yang mengancam hidup kita. Hal ini membuat organ hati harus bekerja lebih cepat untuk menyediakan energi, dengan cara mengubah metabolisme lemak dan karbohidrat Anda.

Sayangnya, di era modern ini kita seringkali tidak membakar energi instan yang sudah disediakan organ hati (contohnya, kita lebih sering stres saat duduk bekerja daripada stres ketika berlari dengan kecepatan penuh). Kondisi ini bisa membuat kadar kolesterol kita terbakar namun jumlahnya tetap tinggi.

Tips untuk menerapkannya:

Saat ini, sudah banyak cara untuk memperbaiki kesehatan mental dan mengurangi efek negatif stres. Pemusatan konsentrasi, meditasi, dan teknik manajemen stres lainnya, bisa Anda pelajari dengan mudah. Tidak ada salahnya untuk mencoba. Lakukanlah dalam waktu singkat dulu. Cukup 2-3 menit setiap hari untuk coba berkonsentrasi pada pernafasan dan mengistirahatkan pikiran Anda.

5. Bantu organ hati dengan herbal

Kita sekarang sudah tahu betapa pentingnya membantu proses pencernaan dan organ hati, jika ingin menjaga kolesterol. Anda bisa menggunakan herbal untuk bantu organ hati berfungsi normal. Hal tersebut sama pentingnya dengan mengubah pola makan dan gaya hidup menjadi lebih sehat.

Tips untuk menerapkannya:

Artichoke biasa digunakan untuk membantu proses pencernaan dan fungsi organ hati. Namun jika mengalami kesulitan untuk mengkonsumsinya, Anda bisa mengkonsumsi artichoke dalam bentuk tincture herbal. Minumlah 3 kali sehari 20 tetes tincture artichoke yang dicampur dengan sedikit air.

6. Pola makan sehat untuk kontrol kadar kolesterol

Membantu proses pencernaan seringkali menjadi langkah penting untuk mengontrol kolesterol dalam jangka panjang. Namun jangan lupakan pentingnya mengatur pola makan sehat. Di bawah ini adalah rangkuman singkat tentang bagaimana mengatur pola makan sehat untuk mengatur kolesterol:

Hindari makanan olahan

Mengkonsumsi makanan olahan bisa menjadi masalah ketika Anda ingin menjaga kadar kolesterol karena beberapa alasan. Pertama, karena makanan olahan seringkali mengandung kombinasi lemak dan gula berbahaya. Kombinasi lemak dan gula ini dianggap berefek negatif pada kadar kolesterol. Tapi makanan kemasan juga berbahaya, karena mengandung zat aditif dan pengawet tersembunyi. Kandungan tersebut dapat menambah beban kerja organ hati untuk mengolah keduanya.

Konsumsi makanan segar

Selain membatasi makanan dengan kadar kolesterol tinggi, Anda sebaiknya juga memperbanyak konsumsi makanan lebih sehat. Disarankan untuk mengkonsumsi makanan berserat, jika Anda ingin mengatur kadar kolesterol. Dan Anda bisa menemukan kandungan serat pada makanan-makanan segar. Perbanyaklah konsumsi buah, sayuran, dan gandum.

Memasak sendiri dengan menggunakan bahan segar, merupakan kebiasaan baik yang perlu diterapkan. Sebab dengan memasak sendiri, kita bisa memastikan bahwa yang kita konsumsi adalah makanan segar. Dengan memasak makanan sendiri, kita juga bisa menambahkan herbal dan rempah-rempah yang kita mau. Ada banyak jenis herbal dan rempah-rempah yang bersifat anti-inflamasi dan kaya akan kandungan antioksidan – sangat bermanfaat bagi sistem kardiovaskular tubuh.

Fokus pada lemak

Biasanya orang akan menganjurkan kita untuk mengurangi konsumsi makanan berlemak untuk menjaga kadar kolesterol tetap rendah. Namun sepertinya kita harus merevisi sedikit anjuran tersebut. Sebab tidak semua jenis lemak itu buruk. Konsumsi lemak nabati yang sehat, justru dapat membantu tubuh memiliki metabolisme lemak lebih sehat, kadar kolesterol lebih baik, dan berat badan lebih ideal.

Cara terbaik untuk menjaga kadar kolesterol adalah menghindari makanan olahan (contohnya, daging olahan berlemak tinggi). Termasuk makanan berlabel ‘rendah lemak’ atau ‘rendah kolesterol’, yang juga merupakan makanan olahan. Sebab jika kandungan lemaknya saja bisa dimodifikasi, maka bukan tidak mungkin kandungan lainnya sudah tidak alami lagi.

Tahukah Anda?

Cuaca yang tak menentu, aktivitas sehari-hari yang padat serta pola hidup yang tidak seimbang membuat batuk dan flu makin mudah menyerang.

Klik di sini!